Как сделать завтрак максимально полезным
В пословице «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» больше смысла, чем вам, дорогой читатель, вероятно, кажется. Завтрак не только первый прием пищи и воды после многочасового сухого поста. Научно доказано: его меню сильно влияет на то, что вы будете есть до самого отбоя. Более того, отказ от завтрака существенно повышает риск ожирения и диабета.
Главный совет этой статьи: завтракайте ежедневно. Никаких исключений. Одно лишь это может принести огромную пользу здоровью. Если, конечно, не набивать живот пышками или пончиками. Вам нужны не просто калорийные, но и богатые питательными веществами продукты.
На завтрак – три блюда
- Миска залитых маложирным молоком высоковолокнистых хлопьев из разных злаков с земляникой. Зерновой батончик, яблоко и стакан холодного молока. Стакан маложирного йогурта с добавленной в него свежей голубикой и цельнозерновой тост, намазанный фруктовым повидлом.
- Цельнозерновой бублик, намазанный сливочным сыром и джемом, плюс персик и стакан йогурта.
- Яичница-болтунья, цельнозерновая булочка, салат из свежих фруктов и стакан маложирного молока.
- Нежирная пышка, ломоть дыни и чашка кофе со снятым молоком.
Крупа и фрукты на завтрак
Ешьте сладкий коричневый рис. Это прекрасная замена утренним хлопьям. Коричневый (нешлифованный) рис богат важными для энергообмена витаминами В и быстро насыщающим нас («набивающим живот»), но абсолютно некалорийным волокном. Варите его накануне, а утром подавайте с ложкой меда, горстью изюма, нарезанным яблоком и щепоткой корицы. Вкуснейший завтрак! Не любите рис? Попробуйте любую другую крупу: перловку, рожь, краснозерную пшеницу, овес, гречку, квиноа, пшено.
Сделайте стакан фруктового мусса. Прокрутите в блендере стакан земляники с бананом, добавив белкового порошка и стакан колотого льда. Быстро получите полезный, насыщенный антиоксидантами завтрак, который можно съесть по дороге на службу. Замешайте туда же стакан натурального йогурта, и получите дозу укрепляющего кости кальция. Дополнительный плюс: вы съедаете сразу три из пяти рекомендуемых ежедневно порций фруктов.
Переходите на «органические» яйца. «Они дороже обычных, но гораздо богаче омега-3-жирными кислотами, которые полезны буквально для всего - от душевного здоровья (снижают риск депрессии) до сердца (предупреждают атеросклероз и фибрилляцию предсердий)», - утверждает Фред Пескаторе, доктор медицины, врач фирмы «Партнеры по интегративной медицине» в Нью-Йорке и автор книги «Хэмптонская диета».
Спред вместо сливочного масла
Заменяйте сливочное масло «бенеколом». По вкусу они примерно одинаковы, но этот совсем недавно появившийся «спред» (бутербродная паста), как и аналогичные ему продукты, содержит вместо вредных насыщенных жиров полезные для сердца растительные станолы. Две столовые ложки ежедневно, и вы существенно снизите уровень холестерина в крови.
Посыпайте цельнозерновой буррито натертым нежирным чеддером (60 г) и держите 3 мин на сковороде (без масла). Пока мексиканская шаурма греется, очистите и съешьте апельсин, получив суточную дозу витамина С. Кроме него этот скоростной завтрак даст вам другие антиоксиданты, кальций, волокно, белок, который на несколько часов избавит вас от аппетита.
Готовьте домашнюю «гранолу». Большинство покупных марок этой овсяной смеси для завтрака содержит многовато жира и сахара. Лучше добавьте к двум стаканам геркулеса стакан сухофруктов с семечками и немного коричневого сахара. Прогрейте смесь в духовке 3-5 мин и храните в герметично закрытой емкости. Не любите готовить? Тогда выбирайте в магазине «гранолу», в которой поменьше жира и сахара.
Хлопья, грейпфрут и зеленый чай
Ешьте высоковолокнистые хлопья. В среднем они содержат примерно 10 г пищевого волокна на порцию. Неплохое начало дня, учитывая, что каждый день рекомендуется употреблять 25-30 г этого некалорийного балласта. Кроме того, научно доказано: люди, регулярно завтракающие холодными хлопьями, получают в течение жизни больше волокна и кальция, но меньше жира, чем те, кто начинает день с какой-либо иной пищи. Согласно данным других исследований, ежедневно съедая две миски высоковолокнистых хлопьев, мы автоматически сокращаем потребление жира на целых 10%. Вы не любите такой завтрак? Попробуйте разные марки хлопьев - возможно, хотя бы одна из них вам понравится. Только выбирайте продукт, который содержит 8-14 г пищевого волокна на порцию.
Съедайте дважды в неделю по половинке Грейпфрута. Этот плод богат фолатом (витамином В9), который существенно снижает риск инсульта. (Розовый грейпфрут содержит также мощный природный антиоксидант ликопен.) Однако будьте осторожны, если регулярно принимаете лекарства. Вещества грейпфрутового сока взаимодействуют с некоторыми из них, что чревато неприятными и даже опасными побочными эффектами. Обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
Запивайте пищу зеленым чаем. Он не только полезен для сердца, но также помогает сбросить вес. По данным некоторых исследований, зеленый чай ускоряет сжигание калорий и рассасывание жира.
Заправляйте хлопья соевым молоком. Соя содержит мощные фитоэстрогены (аналоги женских половых гормонов). Их польза особенно для прекрасного пола, многогранна: защита сердца, укрепление костей, профилактика рака, облегчение симптомов климакса и т. д. Только выбирайте молоко, обогащенное кальцием, - он необходим для образования костной ткани.
Завтракайте мороженым. Кто сказал, что завтрак должен быть пресным? Возьмите, скажем, наструганные фрукты, цельнозерновые хлопья, йогурт, мелко нарежьте отрубной блинчик или тост - в общем, подберите ингредиенты по вкусу. Добавьте их в пломбир. Подавайте мороженое на бумажных тарелках (чтобы не мыть посуду).
Витамины и биодобавки на завтрак
Добавьте витамины. «Принимайте все биодобавки именно за завтраком», - советует специалист по питанию и автор «Книги о витаминах и минеральных веществах» Шари Либерией. Если они поступают в организм вместе с пищей, шансы получить расстройство желудка снижаются, а всасывание неорганических веществ усиливается.
Мажьте кусочки яблока арахисовым маслом. Оно богато белками и мононенасыщенными жирами. Яблоко дает нам растворимое пищевое волокно и кверцетин - вещество, защищающее от некоторых типов рака и ишемической болезни сердца.
Завтракайте сандвичем. Наш рецепт: богатая пищевым волокном цельнозерновая английская пышка, поверх нее расплавленный нежирный сыр (например, обезжиренная моццарелла) плюс кружочки томата и сваренного вкрутую яйца.
Растолките хлопья и насыпьте их в пакет. Положите в него очищенный банан. Теперь как следует потрясите пакет. Готово! Бананово-зерновой завтрак даст как минимум солидную дозу калия, важного для профилактики инсульта.
Лепите шарики. Рецепт вкусного дорожного завтрака от нутрициониста Аланы Ангер, диетолога из Центра образа жизни в Вайсейлии (Калифорния). Смешайте 1/2 стакана арахисового масла, 1 /4 стакана маложирного сухого молока, 3 стакана толченых хлопьев и 2 столовые ложки меда. Слепите из смеси шарики (должно получиться штук десять), заверните каждый в пластиковую пленку и держите в холодильнике. Берите с собой по два шарика вместе с дорожным стаканом снятого молока.
Добавляйте в хлопья голубики. Научно доказано, что эти ягоды богаты антиоксидантами, которые замедляют старение головного мозга и помогают сохранять память. Вы принципиально против хлопьев? Попробуйте запекать голубику с геркулесом, замешивать из нее болтушку для цельно-зерновых блинчиков или вафель.
Выпивайте 3 стакана апельсинового сока без Сахара. Делайте так каждое утро, и получите не только лошадиную дозу витамина С для укрепления иммунитета. Ученые доказали, что, выпивая ежедневно в течение месяца по три стакана апельсинового сока, можно на 21% повысить в крови уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности). Если столько жидкости для вас многовато, замените ее парой апельсинов. Кстати, чтобы получить максимум пользы, выбирайте сок, обогащенный кальцием.
Съедайте трижды в неделю тарелку клубники. Она богата витамином С и другими полезными - в частности, для глаз - веществами. Исследование 247 женщин показало, что прием аптечного витамина с снижает риск катаракты на 75%. Однако любые витамины лучше получать из пищи. В клубнике вообще много различных антиоксидантов и мало калорий. А еще у клубники низкий гликемический индекс, т. е. она практически не повышает уровень сахара в крови.
Режьте в свой утренний мусс два киви. И вы сможете на целых 30% снизить риск своей преждевременной смерти. Исследования британских ученых показали, что каждая ежедневная унция (примерно 30 г) этого богатого витамином С фрукта снижает такой риск на 10%. А два киви - это примерно три унции. Лень крутить мусс? Срезайте с киви верхушку и чайной ложкой вычерпывайте изнутри мякоть. Быстро, очень вкусно и забавно.
Пищевые волокна и немного шоколада
Глотайте как минимум 5 г пищевого волокна каждое утро. Если не начинать с этого день, вы вряд ли получите до отбоя рекомендуемую врачами дозу, т. е. 15-25 г некалорийного балласта на 1000 ккал. Кроме того, пищевое волокно хорошо насыщает («набивает живот») и поэтому защищает от переедания. Необходимые 5 г можно получить из крупного яблока, 1 /2 стакана высоковолокнистых хлопьев, 1/2 стакана ежевики или двух ломтей обдирного ржаного хлеба.
Кладите это на свой цельно-зерновой тост (кусок хлеба или бублик):
- две столовые ложки нежирного домашнего сыра (посыпьте льняным семенем);
- ломтик манго, а поверх квадратик нежирного сыра (растопите);
- две столовые ложки соевого масла с нарезанным бананом;
- ломтик буженины с нарезанным томатом.
Стругайте 30 г темного шоколада в стакан маложирного йогурта. Перемешивайте и ешьте (пейте). Богатый кальцием йогурт помогает сбросить вес, а богатый антиоксидантами темный шоколад защищает от окисления «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), тем самым мешая ему проникать в стенки артерий и приводить к развитию атеросклеротических бляшек. Да и вообще, разве плохо начинать день с шоколада?